マラソン・トレーニングのペース

マラソンの練習では、目的に応じていくつかのペースを使い分けることが大切です。

まず「Mペース（Marathonペース）」は、フル本番の平均ペースで走る練習です。レースを想定した走りを体に覚えさせ、本番で最後まで押し切るための脚を作ります。

次に「Tペース（Thresholdペース）」は、20〜40分間維持できるややきつい強度で走ります。これは乳酸がたまるのを遅らせ、スピード持久力を高める効果があります。

「Iペース（Intervalペース）」は、3〜5分間だけ続けられる強度で走るスピード練習です。主にインターバル走で取り入れ、最大酸素摂取量（VO₂max）を鍛えることにつながります。

「Eペース（Easyペース）」は、会話ができるほどの余裕を持った楽なペースです。疲労を抜きつつ有酸素能力の基盤を作るため、練習の大部分を占める基本ペースとなります。

そして「ロング走」は、25〜35kmを中心にE〜Mペースで走る練習です。長時間動き続けるスタミナを養うだけでなく、補給の確認やメンタル面の準備も含め、本番を想定した重要な練習となります。

 

マラソン練習において、ペース走を取り入れないといくつかのデメリットがあります。

まず一つは 「本番のペース感覚が身につかない」 ことです。普段ジョグやインターバルばかりでは、フルマラソンで狙う一定のペースを体に覚え込ませることができず、レース当日にオーバーペースやペースダウンにつながりやすくなります。

二つ目は 「持久的な筋持久力が不足する」 ことです。Eペースは楽すぎ、Iペースは短すぎるため、マラソン特有の「そこそこ速いペースで長く走る脚力」を養えません。結果として、30km以降の失速リスクが高まります。

三つ目は 「乳酸処理能力が鍛えられない」 ことです。Tペース走やMペース走は、乳酸が少しずつたまる状況で走る練習です。これを繰り返すことで、体が乳酸をエネルギーとして再利用する能力が高まりますが、ペース走をしないとその機能が伸びにくくなります。

つまり、Eペースやインターバルだけでは「マラソンの中間強度」で戦うための練習が不足し、本番の再現性が低くなるのです。

 

マラソンの練習では、さまざまなペースを組み合わせることで総合的に走力を高めていきます。

まず Mペース（Marathonペース） は本番での平均ペースにあたります。このペースで練習することで、42.195kmを走り切るための「ペース感覚」と「スタミナ」を身につけることができます。

次に Tペース（Thresholdペース） は、ややきつい強度で走る練習です。ここでは乳酸処理能力が鍛えられ、疲労の蓄積を抑えられるため、マラソン後半の失速を防ぐ効果があります。

Iペース（Intervalペース） は、短時間で心肺に負荷をかけるスピード練習です。これにより最大酸素摂取量（VO₂max）が向上し、同じペースで走っても「余裕を持って走れる」力がつきます。

一方、Eペース（Easyペース） は会話ができるくらいの楽なペース。基礎的な有酸素能力を養い、疲労回復を促しながら走行距離を積み重ねることができます。ケガのリスクを抑えつつ、練習の土台を作る重要なペースです。

最後に ロング走 は、25〜35kmを中心とした長時間の練習です。脚を長く動かすことで「脚作り」ができるだけでなく、体内のグリコーゲンを効率的に使う力（glycogen管理能力）が鍛えられ、30km以降の粘りにつながります。

マラソントレーニングを家づくりにたとえると、Eペースとロング走は「地盤」です。しっかりとした土台がなければ、いくら強度を上げても崩れてしまいます。長く走る力や有酸素の基礎は、ここで養われます。

その上に積み上がるのが、Tペース＝「耐久力の壁」です。乳酸処理能力を高めることで、長時間そこそこの強度で走り続けられる体ができあがります。マラソン後半に粘れるかどうかは、この壁の強さにかかっています。

さらに上には、Iペース＝「天井（心肺能力）」があります。インターバルで心肺機能を押し上げることで、走力全体の上限が高まり、他の練習がより余裕を持って行えるようになります。

そして最後に、Mペース＝「実戦力」です。実際の本番ペースに体を慣らし、42.195kmを走りきるための感覚とスタミナを仕上げていきます。

つまり、地盤が安定し、壁がしっかりと立ち、天井が高まることで、実戦力としての家が完成するのです。

 

期分け練習

フルマラソンのトレーニングは大きく 基礎期 → 鍛錬期 → 直前期 の3ステージに分けます。

 

基礎期（12〜16週前）

• 目的：有酸素土台づくり、長く走る習慣を作る
• 内容：Eペース走、ロング走中心。スピード練習は軽め。

 

鍛錬期（8〜12週前）

• 目的：レースペースへの対応力、スピード持久力UP
• 内容：Mペース走、Tペース走、インターバルを週1ずつ。週末はM走＋ロング走のセット練習。

 

直前期（2〜3週前〜本番）

• 目的：疲労抜き（テーパリング）、調子のピーク化
• 内容：走行距離を減らし、短めのMペース走や刺激入れで本番感覚を維持。

 

目標タイム別ペース設定

サブ4ランナー向けペース設定

Mペース（Marathon）：5’35〜5’45/km

Tペース（Threshold）：5’15〜5’20/km

Iペース（Interval）：4’50〜4’55/km

Eペース（Easy）：6’45〜7’30/km

ロング走:20〜30km（E〜Mペース）

 

6時間制限・完走狙い向けペース設定

Mペース（Marathon）：8’20〜8’30/km

Eペース（Easy）：9’00〜9’30/km

　会話できる余裕度で。練習はここ中心

ロング走：15〜25km（8’30〜9’30/km）

　長時間動き続ける習慣づくりが最大の課題

※Tペース・Iペースは基本不要。

→ このレベルでは「速さ」より「動き続けること」「故障なく距離を踏むこと」が優先。

 

目標タイム別トレーニングＰＬＡＮ

サブ3ランナー用・期分け練習プラン

① 基礎期（有酸素土台づくり：12〜16週前）

• 目的：有酸素能力の向上、走行距離の積み上げ、故障リスクの低い強度で基盤づくり
• 週間走行距離：60〜75km

週の例

　月：Eペース 40〜60分

　火：Iペース軽め（1000m × 4〜5本）

　水：Eペース 60分

　木：Tペース 4〜5km（やや余裕を残す）

　金：オフ or ジョグ

　土：Eペース 90分

　日：ロング走 25〜28km（E〜Mの手前）

　ポイント：量を増やすことが優先。質は控えめ

 

② 鍛錬期（実戦力アップ：8〜12週前）

• 目的：Mペース耐性、乳酸処理能力、スピード持久力の強化
• 週間走行距離：70〜85km

週の例

　月：Eペース 40分

　火：Iペース（1000m × 5〜6本）

　水：Eペース 60分

　木：Tペース走 20〜25分（3’55〜4’00/km）

　金：オフ or 軽ジョグ

　土：Mペース走 14〜18km（4’10〜4’15/km）

　日：ロング走 28〜32km（後半Mペースに移行）

　ポイント：質と量を両立。週末2連戦（土M走＋日ロング）がカギ。

 

③ 直前期（テーパリング期：2〜3週前〜本番）

• 目的：疲労抜き、走力のピーク化、フレッシュな状態でスタートラインに立つ
• 週間走行距離：40〜55km

週の例（大会2週前）

　月：Eペース 40分

　火：Iペース軽め（1000m × 3〜4本）

　水：Eペース 40〜50分

　木：Tペース走 15〜20分

　金：オフ

　土：Mペース走 10〜12km

　日：ロング走 20〜22km（Eペース中心）

　ポイント：走行距離を減らすが、スピード刺激は継続。疲労を抜きつつ調子をキープ

 

サブ3.5ランナー用・期分け練習プラン

① 基礎期（有酸素土台づくり：12〜16週前）

• 目的：長く走れる体づくり、故障しにくい体力基盤を養成
• 週間走行距離：50〜65km

週の例

　月：Eペース 40〜50分（キロ6’00〜6’30）

　火：Iペース軽め（1000m × 4〜5本／4’15〜4’20/km）

　水：Eペース 50〜60分

　木：Tペース 4〜5km（4’35〜4’40/km）

　金：オフ or 軽ジョグ

　土：Eペース 70〜80分

　日：ロング走 22〜26km（Eペース中心）

　ポイント：まずは走る習慣とボリューム確保。Mペースはまだ少なめ。

 

② 鍛錬期（実戦力アップ：8〜12週前）

• 目的：Mペース耐性の獲得、LT向上、スピード持久力アップ
• 週間走行距離：55〜70km

週の例

　月：Eペース 40分

　火：Iペース（1000m × 5本／4’15〜4’20/km）

　水：Eペース 50〜60分

　木：Tペース走 20分 or 5km（4’35〜4’40/km）

　金：オフ or 軽ジョグ

　土：Mペース走 10〜14km（4’55/km）

　日：ロング走 25〜30km（後半にMペース導入）

　ポイント：Mペース走とロング走で「本番の脚」を作る。

 

③ 直前期（テーパリング期：2〜3週前〜本番）

• 目的：疲労を抜き、フレッシュに仕上げる
• 週間走行距離：35〜50km

週の例（大会2週前）

　月：Eペース 40分

　火：Iペース軽め（1000m × 3〜4本）

　水：Eペース 40〜50分

　木：Tペース 15分 or 3〜4km

　金：オフ

　土：Mペース走 8〜10km（4’55/km）

　日：ロング走 18〜22km（Eペース中心）

　ポイント：距離は減らし、Mペースのリズムを維持

 

サブ4ランナー用・期分け練習プラン

① 基礎期（有酸素土台づくり：12〜16週前）

• 目的：まずは「長く動き続けられる体」をつくる
• 週間走行距離：40〜55km

週の例

　月：Eペース 30〜40分（キロ6’30〜7’00）

　火：Iペース軽め（800m × 4〜5本／4’50〜 5’00/km）

　水：Eペース 40〜50分

　木：Tペース 3〜4km（5’15〜5’20/km）

　金：オフ or 軽ジョグ

　土：Eペース 60〜70分

　日：ロング走 18〜24km（Eペース中心）

ポイント：習慣化＋脚作り。強度よりも距離・時間を重視。

 

② 鍛錬期（実戦力アップ：8〜12週前）

• 目的：Mペースで走る脚を作る、持久力と乳酸処理能力UP
• 週間走行距離：45〜60km

週の例

　月：Eペース 30〜40分

　火：Iペース（800m × 5〜6本／4’50〜5’00/km）

　水：Eペース 40〜50分

　木：Tペース走 15〜20分（5’15〜5’20/km）

　金：オフ or 軽ジョグ

　土：Mペース走 8〜12km（5’40/km）

　日：ロング走 22〜28km（後半Mペース導入）

ポイント：Mペース走＋ロング走が勝負どころ。

 

③ 直前期（テーパリング期：2〜3週前〜本番）

• 目的：疲労を抜き、体調をピークに持っていく
• 週間走行距離：30〜40km

週の例（大会2週前）

　月：Eペース 30分

　火：Iペース軽め（800m × 3〜4本）

　水：Eペース 30〜40分

　木：Tペース 10〜15分（5’15〜5’20/km）

　金：オフ

　土：Mペース走 6〜8km（5’40/km）

　日：ロング走 14〜18km（Eペース中心）

ポイント：走行距離はぐっと減らすが、ペース感覚は維持。

 

マラソン6時間完走ランナー用 期分けプラン

① 基礎期（有酸素土台づくり：12〜16週前）

• 目的：長時間動ける体と心肺をつくる
• 週間走行距離：20〜30km

週の例

　月：オフ（ストレッチ）

　火：ジョグ 20〜30分（キロ7’30〜8’30）

　水：ウォーキング or 軽ジョグ 30分

　木：ジョグ 20〜30分（会話できるペース）

　金：オフ

　土：LSD／90〜120分（走歩混合でもOK）

　日：ジョグ 40〜50分

　 ポイント：走る日と休む日を交互に、まず「習慣化」と「脚慣らし」を優先。

 

② 鍛錬期（実戦力アップ：8〜12週前）

• 目的：本番ペース（キロ8’30前後）で長く動く感覚を養う
• 週間走行距離：25〜35km

週の例

　月：オフ

　火：ジョグ 30分（キロ7’30〜8’00）

　水：ウォーク30分

　木：ジョグ 30〜40分

　金：オフ

　土：ロング走 2〜3時間（走歩混合OK／キロ8’30〜9’00）

　日：ジョグ 50分

　 ポイント：ロング走を軸に、給水・補給を試しながら「本番想定」の練習を入れる。

 

③ 直前期（テーパリング期：2〜3週前〜本番）

• 目的：疲労を抜きながら本番ペースに慣れる
• 週間走行距離：15〜25km

週の例（大会2週前）

　月：オフ

　火：ジョグ 20〜30分（キロ7’30〜8’00）

　水：ウォーク30分

　木：ジョグ 20〜30分

　金：オフ

　土：ロング走 90〜120分（キロ8’30〜9’00、走歩混合OK）

　日：ジョグ 30分

　 ポイント：距離を減らして疲労回復。本番ペース感覚を身体に残す。